Agnieszka

Przebiec pierwszy półmaraton! To był powód dla którego rozpocząłem współpracę z Agnieszką.Do tej poty najdłuższym dystansem jaki przebiegła było 10km. Wyzwanie przed jakim stanęła dotyczy wielu biegaczy. Agnieszka podjęła rozsądną decyzję aby przygotować się do tego celu z trenerem i to na całe szczęście ponieważ trening jaki realizowała mógłby przynieść bardzo negatywny skutek.

Agnieszka to bardzo ambitna biegaczka, prawdopodobnie dlatego właśnie jak większość biegaczy trenowała zdecydowanie za mocno. Prawie wszystkie treningi wykonywała w tempie startowym a co za tym idzie nie kształtowała efektywnie wytrzymałości. Półmaraton to bardzo długi dystans i przygotowania do niego dla osoby początkującej powinny skupiać się na rozwoju wytrzymałości i usprawnianiu mechanizmów pozyskiwania energii z tłuszczów zamiast węglowodanów. Żeby osiągnąć ten cel potrzebne jest umiejętne wyznaczenie stref wysiłku oraz poprowadzenie tak treningu aby realizować wyznaczone cele. Problemem u osób ,które biegają zbyt szybko jest często to ,że zmniejszając mocno intensywność biegu zabieramy bodziec treningowy. W takiej sytuacji potrzebne jest znalezienie innego bodźca ,który będzie obciążał organizm a tym samym stymulował go do rozwoju.

Przed rozpoczęciem współpracy Agnieszka wszystkie treningi biegała w tempie około 5'30"/km. W pierwszym etapie współpracy skorygowaliśmy te prędkości na 6'30"/km. Większość biegaczy w tym momencie obawia się ,że zacznie biegać wolniej na zawodach i straci formę. Zadaniem trenera jest wytłumaczenie dlaczego jest to tak ważne i jak to możliwe ,że takie trenowanie może spowodować ,że zaczniemy biegać na zawodach szybciej. Odbyłem taką rozmowę z Agnieszką podając liczne argumenty dzięki czemu zaufała mi i mogliśmy realizować trening zgodnie z założeniami.

Już po pierwszych dwóch miesiącach współpracy Agnieszka mogła się przekonać ,że ten trening ma sens. Dzięki zmniejszeniu prędkości odzyskała siły, czuła się lepiej, miała więcej energii a bieganie zaczęło przynosić więcej radości. Wystartowaliśmy w zawodach na dystansie 10km gdzie mimo spokojnego trenowania Agnieszka pobiła swoją życiówkę z 51'39" na 48'42". To był pozytywny impuls ,który pomógł jej przekonać się do nowego treningu. Kolejne miesiące trenowaliśmy koncentrując się dalej na rozwoju wytrzymałości i usprawnianiu mechanizmów czerpania energii z tłuszczów. Dzięki temu Agnieszka ukończyła swój pierwszy półmaraton we Wrocławiu z uśmiechem na twarzy przebiegając go w tempie 5'25"/km.

Pierwszy półmaraton dodał Agnieszce pewności siebie dlatego postanowiła pójść krok dalej i zaatakować w Poznaniu dystans pełnego maratonu. Na przygotowanie mieliśmy 4 miesiące. Po kilku miesiącach odpowiedniej pracy Agnieszka była już gotowa do podjęcia trochę mocniejszego treningu. Podstawą w przygotowaniach dalej był trening tlenowy ale większy nacisk postawiliśmy tym razem na siłę aby przygotować organizm na duże zmęczenie mięśniowe. Zaczęliśmy też regularnie stosować trening interwałowy aby stymulować organizm do większej intensywności. Solidnie przepracowane 4 miesiące przyniosły rewelacyjny efekt ponieważ Agnieszka maraton w Poznaniu przebiegła niewiele wolniej jak debiutancki półmaraton w czerwcu. Jej tempo na maratonie wyniosło 5'35"/km a na półmaraton przebiegła zaledwie 10"/km szybciej. Co ważne dzięki szczegółowemu zaplanowaniu przeze mnie tempa biegu uniknęła maratońskiej ściany czując się przez cały bieg wyśmienicie.

W 2026 Agnieszka była już odpowiednio przygotowana do tego aby podjąć się mocniejszego treningu. Umiejętna periodyzacja treningu oraz stopniowanie obciążeń w treningu biegaczy zawodowych czy amatorów jest kluczową umiejętnością trenerską. Odnosi się to zarówno do makrocyklów, mezocyklów jak i mikrocyklów treningowych. Dzięki odpowiednio dobranemu treningowi Agnieszka była gotowa do tego aby pójść krok dalej. Największą zmianą jaką wprowadziliśmy w tym momencie było zagęszczenie treningu. Do tej pory trenowaliśmy na jednym akcencie w tygodniu a teraz zaczęliśmy regularnie stosować dwa akcenty w tygodniu. Dzięki temu nie musieliśmy zwiększać gwałtownie objętości i obciążeń w ramach pojedynczej jednostki a mogliśmy to rozłożyć na więcej jednostek treningowych. Dzięki temu Agnieszka pobiła w 2026 roku najpierw życiówkę w maratonie na 3.45'59" a następnie życiówkę w półmaratonie we Wrocławiu na 1.38'44".

Co ważne Agnieszka przez rok poprawiła swój wynik na Nocnym Wrocław półmaratonie o blisko 16' biegnąc każdy kilometr 44" szybciej! We Wrocławiu pobiegła znacznie szybciej niż rok wcześniej była w stanie przebiec dystans 10km! Nie byłoby to możliwe gdyby nie pełne zaufanie i sumienna realizacja planu treningowego.